Како правилно јести хељду када се бавите бодибилдингом да бисте добили тежину

Да бисте добили мишићну масу, потребна вам је правилно формулисана дијета. Напорне вежбе неће донети опипљиве користи ако нема „материјала“ за изградњу мишића. Данас ћемо причати о основама исхране за повећање масе и важности хељде у исхрани бодибилдера.

Шта је важно за дијету бодибилдера за добијање мишићне масе?

Спортиста вољан добити мишићну масу, вођен је четири основна принципа. Мени је заснован на њима.

Учесталост оброка

Са храном, енергија и супстанце улазе у тело, без којих се мишићно ткиво не развија правилно.

Мишићна маса се повећава само када су у телу присутна три примарна хранљива материја - протеини, масти, угљени хидрати. У њиховом одсуству, мишићи престају да расту.

За особу која не следи циљ пумпања, довољна су три оброка дневно. Оваква рутина није погодна за бодибилдере, јер дуге паузе између оброка доводе до недостатка хранљивих материја.

Требало би да једе са паузама не више од 3 сата - 5-6 пута дневно. Овај режим омогућава телу спортисте да лакше обрађује храну и прима све хранљиве материје за континуирани рад на изградњи мишића.

Садржај калорија у храни

Основни принцип изградње мишићне масе: увек знајте колико калорија дневно уносите. У супротном, нећете моћи да постигнете успех.

Мишићи расту када калорије уђу у тело.Али само одређени део се троши на развој мишићне масе. Дакле, енергетска вредност дневне исхране треба да премаши количину сагорелих калорија.

Баланс протеина, масти и угљених хидрата

Добро структуиран однос хранљивих материја омогућава вам да креирате здраву исхрану за повећање телесне тежине:

• количина протеина - 30-35%;
• масти - 10-20% исхране;
• угљени хидрати чине већину менија - 50-60%.

Присуство празнине од 5-10% указује на то да се тачан однос БЗХУ одређује и прилагођава појединачно у зависности од карактеристика тела и циљева.

Вода

Недостатак воде у телу је испуњен недостатком напретка у раду на мишићној маси. Просечан дневни унос за бодибилдере је од 2 до 4 литра, у зависности од тежине спортисте.

Немојте пити док једете - ово омета природни процес варење и апсорпција хранљивих материја, не дозвољава дигестивном систему да функционише у потпуности. Течност се конзумира између оброка.

Нутритивна вредност и хемијски састав хељде

Садржај калорија је важан у бодибилдингу: како одредити тачну величину порције - измерити хељду и израчунати број калорија, на основу чињенице да је нутритивна вредност хељде 346 кцал на 100 г производа.

Састав БЈУ и други елементи:

• протеини - 11,73 г;
• угљени хидрати - 75 г;
• масти - 2,71 г;
• вода - 8,41 г;
• пепео - 2,2 г.

Хемијски састав хељде:

• витамини — Е, А, Б1, Б2, Б3 (ПП), Б4, Б6;
• елементи у траговима - калцијум, гвожђе, магнезијум, фосфор, калијум, натријум, цинк, бакар, манган, селен, јод, кобалт, сумпор, никл, титан, хром, молибден, флуор, хлор;
• киселине - фолне, пантотенске.

Да ли је уопште могуће добити мишићну масу на хељди?

Могу ли бодибилдери јести хељду? Хељда је здрав угљени хидрат који испуњава тело енергијом и не изазива нагло повећање нивоа шећера у крви. Због тога је важно да сваки спортиста има ову житарицу у исхрани.

Хељда пре тренинга помаже у повећању мишићне снаге и издржљивости и обезбеђује ситост на дуже време. Хељда је извор биљних протеина и есенцијалних аминокиселина, повећава активност метаболичких процеса и помаже у „сагоревању“ масних наслага.

Референца. Семе хељде је богато растворљивим и нерастворљивим дијеталним влакнима – 100 г садржи 26% дневне вредности влакана.

Место хељде у исхрани бодибилдера

Житарице су укључене у мени бодибилдери због својих предности, богатог садржаја витамина и микроелемената. Међутим, важно је знати замршености избора овог производа, његове припреме и употребе.

Хељда за спортисте се бира лагане или премиум класе уз присуство зелених зрна. Такве житарице пролазе мање топлотне обраде и задржавају већину вредних супстанци.

Белешка! На полицама продавница налазе се паковања хељде са натписом „Препоручује Удружење фитнес тренера“. Такви производи се разликују од класичних по већем садржају хранљивих материја. Али цена таквих житарица је много већа.

Бенефит

Хељда је корисна не само за спортисте, већ и за људе који намерно не граде мишиће.

Вредна својства културе:

• споро смањење нивоа шећера у крви;
• побољшан апетит;
• пургатион;
• смањење нивоа лошег холестерола;
• помажу у смањењу високог крвног притиска;
• уклањање вишка течности из тела;
• Рутин садржан у хељди помаже у лечењу хемороида.

Узгој хељде не захтева употребу хемијских ђубрива. Због тога се сматра еколошки прихватљивим производом са високим садржајем спорих угљених хидрата.

Начини употребе

Свака топлотна обрада хељде уништава неке од хранљивих материја. Спортисти користе другачији метод - натапају житарице тако да се брзо кува:

1. Житарице се стављају у дубоку шерпу и темељно исперу неколико пута док вода не постане бистра.
2. Након прања, хељда се потопи у чисту воду за пиће 2-3 сата.
3. Током овог времена, производ апсорбује течност. Кува се 3-4 минута уз додавање мале количине воде.

Овако припремљена хељда задржава своје нутритивне особине у највећој могућој мери. Хељда за раст мишића једе се са поврћем: боранија, грашак, шпаргле, броколи. У овој комбинацији, црева ефикасније апсорбују житарице.

Рецепти од хељде за спортисте

Након тренинга, потреба тела бодибилдера за протеинима се повећава (нарочито у првих пола сата). Каша од хељде надокнађује недостатак важног елемента.

Нудимо неколико рецепата од хељде за добијање на тежини посебно за бодибилдере.

Хељда са месом на трговачки начин

Састојци:

• хељда;
• немасна говедина;
• лук;
• шаргарепа;
• со;
• млевена алева паприка;
• Ловоров лист;
• вода;
• зеленило.

Напомена: сви састојци у овом рецепту су узети по укусу, нема строгих пропорција.

Начин кувања:

1. Црни лук исецкајте, а шаргарепу нарендајте.
2. Месо исеците на мале коцке.
3. У дубљи тигањ сипајте мало сунцокретовог уља и пржите лук, шаргарепу и месо на средњој ватри 10 минута.
4. Додајте мало воде, побиберите, посолите и додајте ловоров лист. Покријте поклопцем и кувајте на лаганој ватри 20 минута.
5. Хељду припремите посебно - кувајте је на класичан начин или намакањем.
6. У месо додајте кувану хељду и промешајте. Покријте поклопцем и динстајте још 2-3 минута.
7. Приликом сервирања посути ситно сецканим зачинским биљем.

Каша од хељде са печуркама

Састојци:

• хељда - 1 стакло;
• шампињони - 300 г;
• лук - 1 ком .;
• соли по укусу;
• биљно уље.

Припрема:

1. Исперите хељду, сипајте две чаше хладне воде за пиће, додајте 1 тсп. соли без тобогана. Ставите на ватру, доведите до кључања, а затим кувајте на лаганој ватри 20-25 минута.
2. Лук исецкати и пржити у тигању са биљним уљем до провидности.
3. Печурке исецкајте по жељи, додајте у лук, мало посолите и пржите на лаганој ватри 15 минута.
4. Помешајте печурке са хељдом.

Хељда са млеком

Састојци:

• хељда - 1 стакло;
• млеко 2,5% - 0,5 л;
• соли по укусу;
• шећер - по укусу.

Припрема:

1. Исперите житарице, потопите 2-3 сата у чисту воду. Додајте прстохват соли.
2. Ставите млеко на шпорет на средњу ватру. Када почне да кључа, склоните са ватре.
3. Хељду извадити из воде, додати топло млеко и засладити по укусу.

Коментара

Као пример, ево рецензије бодибилдера Артема Харченка, 24 године: «Хељду сматрам једном од главних намирница за добијање мишићне масе. Бодибилдингом се бавим већ 6 година, и све то време, хељда је доследно укључена у мој спортски мени. Хељда је универзална, користе је и вегани и спортисти који једу месо. Мени лично ова житарица има бољи укус са павлаком.”

Оставите своје повратне информације у коментарима испод чланка

Закључак

Хељда је хранљива, укусна и пуна корисних микро- и макроелемената који су потребни људском телу.За припрему је потребно мало времена. Производ је користан за људе који губе тежину и свакако је укључен у мени бодибилдера. По жељи, хељда се комбинује са разним поврћем, печуркама и месом.