Како можете заменити кромпир док сте на дијети?

„У Русији је без кромпира као забава без хармонике“, „Кромпир је други хлеб“ – изреке су из прошлости, али ни данас наш народ не издаје свој омиљени производ. Кромпир садржи много корисних супстанци, али њихова стална потрошња доводи до повећања телесне тежине и, као резултат, озбиљних болести. Међутим, постоје природни производи који по укусу и начину кувања подсећају на кромпир, који такође доносе велику корист организму.

Како можете заменити кромпир током дијете - читајте даље.

Хемијски састав, микроелементи и нутритивна вредност кромпира

Међу главним витаминима којима је кртола богата:

• Ц – 100 г производа садржи до 28% дневне вредности;
• Б6 – 27%.

Међутим, током процеса кувања њихова количина се смањује.

Микроелементи:

1. Калијум - 19%. Смањује ризик од кардиоваскуларних болести, нормализује размену кисеоника.
2. Манган - 26%. Јача ефекат инсулина, учествује у производњи тироидних хормона.
3. Хром – 20%. Регулише метаболизам угљеника и масти. Његов недостатак изазива жељу за слаткишима.
4. Магнезијум - 12%. "Минерал срца" Учествује у формирању нових ћелија и јачању нервног система.

Поред тога, састав садржи омега-3 масне киселине - 0,1 г (10%), као и дијететска влакна - 1,4 г (7%).

Садржај калорија, БЈУ, гликемијски индекс кромпира

Калоријски садржај кромпира је 77 кцал (на 100 г сировог производа), што је 5% просечне дневне потребе. Овај индикатор варира у зависности од начина кувања:

• печено кромпир - 192 кцал;
• кувано у униформа – 85 кцал;
• чипс - 292 кцал.

100 г производа садржи:

• протеини - 2 г (2% дневне вредности);
• масти – 0,4 г (0,6%);
• угљени хидрати – 16,3 г (12,0%).

Углавном су заступљени угљени хидрати скроб, што даје кромпиру лошу репутацију.

Зашто је скроб штетан и користан

Кромпир садржи доста угљених хидрата у облику скроба (12% дневне вредности на 100 г). Због ове хранљиве материје, СЗО не убраја кромпир међу здраву природну храну. Верује се да претварање скроба у глукозу у телу доводи до гојазности, срчаног удара, можданог удара и дијабетеса типа 2.

Међутим, након детаљнијег разматрања ситуација изгледа оптимистичније:

1. Неки део скроба после термичке обраде прелази у стабилан (отпоран), тј. нерастворљив у стомаку. У дебелом цреву храни бактерије које га претварају у засићене масне киселине (маслачну киселину), које смањују упалу, штите цревни зид и повезују се са мањим ризиком од рака дебелог црева.
2. Отпорни скроб, за разлику од обичног скроба, снижава ниво глукозе у крви.
3. И отпорни скроб и растворљива влакна подстичу осећај ситости и обесхрабрују преједање.

Нажалост, у куваном кромпиру има мало отпорног скроба – свега 3,2%, што је четири пута мање него иначе.

Гликемијски индекс (ГИ) означава количину глукозе која се формира у крви два сата након конзумирања неког производа. Према овом индикатору, производи су подељени у три групе:

• са ниском вредношћу ГИ - 0-55;
• са просеком – 56-69;
• са високим - 70 и више.

Промена нивоа шећера у крви 2 сата након конзумирања глукозе узима се као 100.

Гликемијски индекс кромпира варира у зависности од начина припреме:

• кромпир пире – 90;
• чипс – 80;
• кувана у униформи – 65.

Дакле, кромпир садржи мало калорија и масти, али доста угљених хидрата, углавном једноставних са високим ГИ, због чега се поврће не препоручује особама које су склоне гојазности или болују од дијабетеса.

Међутим, правилно куван кромпир (куван у љусци или печен у рерни са кором) без уља може постати дијететски производ, посебно у комбинацији са храном са ниским садржајем угљених хидрата (на пример, месо са малом порцијом печеног кромпира и салата) . Главна ствар је да не једете пуно кртола и, ако је могуће, замените их другим производима.

Важно! Неопходно је узети у обзир индивидуални гликемијски одговор на кромпир. Корисно је имати глукометар и сазнати свој одговор на храну.

Како можете заменити кромпир у супи, оливије салати, винаигрету и другим јелима када сте на дијети?

Постоје природни производи који су по укусу блиски кромпиру и врстама јела која се од њих могу припремити.

Целер

Једу стабљике, корење и лишће.

Садржај калорија је 6 пута мањи од оног у кромпиру; 8 пута мање угљених хидрата и 4 пута мање масти, али садржи исту количину влакана. Протеина на 100 г производа је само 0,9 г. Гликемијски индекс – 15.

Целер богат витаминима:

• А (83% дневне вредности у 100 г) побољшава вид и кожу, подржава имуни систем и одговоран је за репродуктивну функцију;
• Ц (43%) јача имуни систем, подстиче апсорпцију гвожђа и учествује у редокс реакцијама.

Осим тога, целер има висок садржај натријума, који благотворно утиче на функционисање бубрега и бешике. Биљка има диуретички ефекат.

Пажња! Контраиндикације за једење целера у великим количинама су уролитијаза и тромбофлебитис.

Кртоле целера се прже као кромпир у малој количини маслиновог уља са сецканим луком и додају у супу. Салате се припремају од стабљика и листова.

Низак садржај калорија и низак садржај угљених хидрата служе као основа за употребу овог поврћа у дијететској исхрани за губитак тежине.

Даикон, или јапанска (кинеска) ротквица

Коренасто поврће, подврста ротквице.

Садржај калорија је 3 пута мањи од оног у кромпиру; садржи мање угљених хидрата - 8 пута, протеина - 2 пута, масти - 2 пута. Дијетална влакна - иста количина. ГИ – 15.

Већина корјенастог поврћа садржи:

• витамин Ц – 22% дневне потребе;
• бакар - 12% (укључен је у процесе апсорпције протеина и засићења ћелија кисеоником).

Даикон има укус ротквице или ротквице, али без горчине. Користи се углавном сирово у салатама.

Због малог садржаја угљених хидрата и ниског садржаја калорија, користи се у дијететској исхрани.

Швеђанин

Садржај калорија - само 37 кцал. Гликемијски индекс – 99. 100 г производа садржи:

• протеини - 1,2 г;
• масти - 0,1 г:
• угљени хидрати - 7,7 г;
• дијетална влакна - 2,1 г.

Има висок садржај витамина Ц (33%), који се не уништава током зимског складиштења и кување.

Рутабага Можете кувати, пржити, динстати. Али боље га је додати другом поврћу у чорби. Салате се праве од врхова. У касну зиму и рано пролеће наставља да снабдева тело витаминима, за разлику од другог поврћа.

Висок ГИ не дозвољава употребу рутабаге као производа за губитак тежине.

репа

Садржај калорија и нутритивна вредност су слични рутабаги. Гликемијски индекс је 15 за сирово и 85 за кувано.

Репа је корисна:

• витамин Ц – 22% дневне вредности на 100 г производа;
• силицијум – 303% (стимулише синтезу колагена);
• кобалт – 20% (део витамина Б12, активира ензиме метаболизма масних киселина).

Корјенасто поврће се користи у салатама, топлим јелима од меса и супама. Репа је пржена, кисела, печена. Ово је добар дијететски производ.

Кохлраби

Разноврсни бели купус. Али за разлику од њега, за храну се не користе листови, већ доњи сферни део стабљике - плод стабљике.

Садржај калорија - 42 кцал. Гликемијски индекс - 15.

100 г производа садржи:

• протеини - 2,8 г;
• масти - 0,0 г;
• угљени хидрати - 10,7 г;
• дијетална влакна - 1,7.

Келераба је шампион у садржају витамина Ц - 56% дневне дозе на 100 г производа. „Северни лимун“ је друго име за ово поврће.

Купус садржи доста калијума (15%) и силицијума (237%).

Поврће се динста, пржи, кува, кисели и спрема у салате.

Келераба се сматра вредним дијететским производом због малог садржаја масти и угљених хидрата и ниског ГИ.

Јерусалимска артичока, или земљана крушка

Још један аналог. Његов састав је сличан кромпиру, али садржи три пута више влакана. Гликемијски индекс - 14.

Јерусалимска артичока је богата силицијумом - 26% дневне дозе на 100 г производа.

Више од другог поврћа садрже пробиотички инулин (од 16 до 18%), који служи као медијум за лактобациле и бифидобактерије и помаже организму да се ослободи холестерола.

Има укус као стабљике купуса. Кува се, пече, динста, једе сирово у салатама.

Јерусалимску артичоку треба ограничити на људе који пате од надимања.

Шаргарепа

Садржај калорија - 35 кцал. Гликемијски индекс је 35 за сирово и 85 за кувано.

100 г производа садржи:

• протеини - 1,3 г;
• масти - 0,1 г;
• угљени хидрати - 6,9 г;
• дијетална влакна - 2,4 г.

Шаргарепа богат витаминима. На пример, садржи 11% дневне дозе витамина К, који регулише згрушавање крви.

Важно! 100 г корјенастог поврћа садржи дупло више дневних потреба за бета-каротеном.У телу се претвара у витамин А, који побољшава вид и кожу, подржава имуни систем и одговоран је за репродуктивну функцију.

Салате и тепсије се праве од шаргарепе, кувају се, динстају, киселе.

Сирова шаргарепа са ниским ГИ сматра се прикладном дијететском храном.

Јам или слатки кромпир

Његов хемијски састав је сличан кромпиру. Гликемијски индекс је 44 за кувано у кору и 90 за ољуштено и печено.

Слатки кромпир је користан у витаминима:

• А – 33,3% дневне вредности на 100 г производа;
• Б5 – 16% (учествује у метаболизму протеина и масти, синтези хемоглобина);
• Ц – 25,6%.

Гомоља садржи много микроелемената:

• калијум – 15,9%;
• манган – 12,9%;
• бакар – 15,1%.

Посебност слатког кромпира је довољна количина вредних антиоксиданата (каротеноиди, антоцијанини и фенолне киселине).

Кувани слатки кромпир има укус бундеве, али сирови слатки кромпир је сличан шаргарепи и по боји и по укусу. Може остати свеж дуго времена захваљујући протеинима. Укључује се у супе, од њега се праве прилози и тепсије.

Слатки кромпир је достојна замена за обичан кромпир када је правилно припремљен. Садржи угљене хидрате са ниским ГИ, што промовише брзу ситост и смањен апетит. Нерастворна влакна чисте црева.

карфиол

По калоријама, садржају протеина и масти сличан је кромпиру. Садржи четири пута мање угљених хидрата. Гликемијски индекс - 15.

Карфиол је користан због витамина које садржи:

• Ц – 80% дневне вредности у 100 г;
• К – 13% (регулише згрушавање крви);
• Б6 – 10%.

Боље сварљив од белог купуса. Влакна практично не иритирају зидове желуца и добро чисте црева.

Карфиол је популаран и укусан дијететски производ. Кува се, пржи, пече.

Махунарке

Главни представник је пасуљ.

Садржај калорија - 297 кцал. 100 г производа садржи:

• протеини - 21,0 г;
• масти - 2,0 г;
• угљени хидрати - 47 г;
• дијетална влакна - 12,4 г.

Гликемијски индекс белог пасуља је 35, црвеног пасуља је 27, а боранија 15.

Пажња! Влакна у 100 г пасуља су 60% дневне вредности.

Пасуљ садржи много:

• витамин Б1 - 33,3% норме;
• Б5 – 45%;
• Б6 – 45%;
• Б9–23%;
• РР – 32%.

Микроелементи:

• калијум – 44%;
• манган – 67%;
• фосфор - 60%;
• гвожђе – 32,6%;
• селен – 45%.

По укусу и изгледу јела пасуљ је близак кромпиру, а по својој нутритивној вредности је у многоме надмоћнији од њега.

Пасуљ је идеална замена за кромпир. Ставља се у супе, салате, служи као прилог.

Друге махунарке (соја, грашак, сочиво) немају тако универзалну употребу као кромпир или пасуљ, иако се користе и у разним јелима.

Закључак

Кромпир куван у љусци, због ниског садржаја калорија, просечног ГИ и присуства биљних влакана, сматра се добрим дијететским производом. Међутим, када се кува на друге начине, губи своја корисна својства.

Друго поврће са сопственим скупом корисних хранљивих материја може постати замена за кромпир током дијете - целер, даикон, рутабага, репа, келераба, јерусалимска артичока, шаргарепа, слатки кромпир, карфиол, махунарке. Разноврсна храна ће само користити телу.