Колико гвожђа има у хељди и колико се добро апсорбује?
Хељда је богата гвожђем, једном од кључних компоненти у формирању црвених крвних зрнаца. Недостатак гвожђа може довести до анемије. У поређењу са другим житарицама, минерали у куваној хељди се посебно добро апсорбују.
Чланак ће вам рећи о саставу хељде, улози гвожђа у људском телу и како јести ову хељду како би се сви микроелементи из ње апсорбовали што је могуће потпуније.
Хемијски састав, нутритивна вредност, микроелементи и витамини хељде
Угљени хидрати су главна компонента хељде. Присутни су и протеини и разни минерали и антиоксиданси. Неки растворљиви угљени хидрати у хељди, као што су фагопиритол и хироинозитол, снижавају ниво шећера у крви после јела.
Састав хељде:
- Целулоза. Хељда садржи пристојну количину влакана. Ова компонента је корисна за здравље дебелог црева. По тежини, влакна чине 2,7% куваних житарица и углавном се састоје од целулозе и лигнина. Хељда је богата нерастворљивим влакнима, што значи да значајно смањује шансе за стварање камена у жучи.
- Беланчевина. Хељда садржи малу количину протеина. По тежини, протеини чине 3,4% куване хељде. Захваљујући добро избалансираном профилу аминокиселина, протеини у хељди су највишег квалитета. Међутим, сварљивост ових протеина је релативно ниска због антинутријената као што су инхибитори протеазе и танини.Као и друге псеудосереале, хељда не садржи глутен и стога је погодна за особе са нетолеранцијом на глутен.
- Витамини и минерали. Хељда садржи више минерала од многих уобичајених житарица као што су пиринач, пшеница и кукуруз. Хељда је богата витаминима који подржавају функционисање имуног, нервног и хематопоетског система, благотворно утичу на процес варења и подстичу губитак тежине, а то су: ретинол, токоферол, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолна киселина, ниацин, бета -каротен. Минерали садржани у хељди: манган, бакар, магнезијум, гвожђе, фосфор.
- Остала биљна једињења. Хељда је богата антиоксидансима биљног порекла: рутином, кверцетином, витексином, хироинозитолом. Ово су растворљиви угљени хидрати који снижавају ниво шећера у крви и помажу у лечењу дијабетеса. Један од најважнијих квалитета хељде је висок ниво фитонутријената, посебно флавоноида. Ова важна једињења елиминишу опасне слободне радикале, нуспроизвод ћелијског метаболизма који узрокује срчана обољења и друге патологије.
Нутритивна вредност хељде је знатно већа од у многим другим житарицама:
| Основа | Хранљива вредност |
|---|---|
| Калорије | 343 кцал |
| Угљени хидрати | 71,50 г |
| Веверице | 13,25 г |
| масти | 3,40 г |
| Целулоза | 10 г |
| Алиментарна влакна | 11,3 г |
| Вода | 14 г |
Референца! Помаже правилно припремљена каша у комбинацији са протеинима или влакнима смршати.
Улога гвожђа у људском телу
Гвожђе помаже у формирању и оксигенацији крвних зрнаца. Једна од најважнијих функција микроелемента је синтеза хема, који формира хемоглобин, протеин који се налази у црвеним крвним зрнцима.
Главна улога хемоглобина је транспорт кисеоника из плућа до телесних ткива ради одржавања основних животних функција. Без здравих црвених крвних зрнаца, ваше тело неће добити довољно кисеоника.
Осим тога, гвожђе подстиче пуну когнитивну функцију и позитивно утиче на памћење, пажњу (концентрацију), учење, интелигенцију, комуникацију.
Количина гвожђа коју особа треба да узима дневно зависи од старости и пола. Женама је потребно више од мушкараца. Мушкарцима старијим од 18 година потребно је 8 мг дневно. Жене - 18 мг дневно до 50 година и 27 мг дневно током трудноће. Женама преко 50 година потребна је иста количина гвожђа као и мушкарцима.
Недостатак гвожђа позната као анемија због недостатка гвожђа, у којој црвена крвна зрнца у људском телу имају тенденцију смањења броја.
Знаци недостатка елемента:
- повећан умор;
- слабост;
- бледа кожа;
- бол у грудима, убрзан рад срца или кратак дах;
- главобоља, вртоглавица;
- хладне руке и стопала;
- запаљење или бол у језику;
- ломљиви нокти;
- слаб апетит.
Недостатак гвожђа може изазвати компликације без обзира на старост или пол. Проблеми са срцем се јављају зато што је способност крви да носи довољно кисеоника смањена када је ниво гвожђа низак. Недостатак кисеоника оштећује ћелије и приморава срце да ради јаче. Дуготрајно излагање срцу изазива аритмију, кардиомегалију, шумове у срцу, ау неким случајевима и срчану инсуфицијенцију.
Прочитајте такође:
Која је хељда боља, тамна или светла?
Колико гвожђа садржи хељда на 100 г
100 г житарица садржи 2,2 мг. Поред тога, хељда је богата и другим корисним хранљивим материјама.:
| Минерали | Садржај |
|---|---|
| Калцијум | 18 мг |
| Бакар | 1,100 мг |
| Гвожђе | 2,20 мг |
| Магнезијум | 231 мг |
| манган | 1,300 мг |
| Фосфор | 347 мг |
| Селен | 8,3 мцг |
| Цинк | 2,40 мг |
Предности хељде за недостатак гвожђа
Хељда заузима једну од водећих позиција по проценту гвожђа у свом саставу., иако га многи одбијају због недовољно светлих карактеристика укуса.
Да ли људско тело апсорбује гвожђе из хељде?
Пошто је хељда биљни производ, то садржи не-хем облик гвожђа. Не-хемско гвожђе тело се теже апсорбује.
Пажња! Храна коју једете утиче не само на количину гвожђа које конзумирате, већ и на то колико га ваше тело апсорбује.
Како повећати апсорпцију гвожђа у телу:
- Једите храну богату витамином Ц. Витамин Ц побољшава апсорпцију гвожђа. Намирнице богате витамином Ц укључују цитрусно воће, тамнозелено лиснато поврће, паприке, дињу и јагоде.
- Укључите храну богату витамином А и бета-каротеном у своју исхрану. Витамин А игра важну улогу у одржавању здравог вида, раста костију и имуног система. Најбољи извори бета-каротена и витамина А су шаргарепа, слатки кромпир, спанаћ, купус, бундева, црвена паприка, диња, кајсије, поморанџе и брескве.
- Укључите живину и рибу у мени. Додавање 75 г меса у оброк повећава апсорпцију не-хем гвожђа за приближно 2,5 пута. Поред тога, утврђено је да 1 г меса или рибе даје ефекат јачања сличан оном од 1 мг витамина Ц.
Колико хељде јести да надокнади недостатак гвожђа
Хељда садржи у просеку 2,2 мг гвожђа. Познавајући овај индикатор, лако можете израчунати оптималну количину за себе.Обавезно узмите у обзир своје године и не заборавите да се гвожђе налази и у другим намирницама – није потребно надокнађивати недостатак само хељдом. Одредите за себе оптималну тежину готовог производа и раздвојите своје оброке тако да добијате делимичне оброке током дана.
Хељда можете користити кашу као главни извор гвожђа, али нека његова количина буде нешто мања од норме: тако ћете „оставити места“ за гвожђе из других посуђа, како не бисте створили вишак. По правилу, једна чинија хељдине каше дневно је довољна да надокнади недостатак гвожђа у телу. Главна ствар је редовност - потребно је јести 1,5-2 месеца.
У ком облику је најбоље конзумирати?
Каша од хељде најбоље јести кувано. Увек исперите хељду хладном водом пре кувања.
Хељду скувати у води у омјеру 1:2. Чим вода прокључа, додајте опрану хељду, смањите ватру и поклопите шерпу. Оставите да се крчка 15 минута. До тада би вода требало да се апсорбује. Сада искључите гас и оставите да се каша кува још 15 минута. Затим посолите, промешајте и послужите.
Закључак
Здравствене предности хељде су одређене високим квалитетом протеина, концентрацијом есенцијалних аминокиселина, великим количинама гвожђа, цинка, селена, антиоксиданата и других виталних елемената. Пошто хељда садржи не-хем облик гвожђа, исхрана треба да садржи храну са витамином Ц, који повећава апсорпцију микроелемента.