Компаративна анализа која је здравија: хељда, сочиво или овсена каша

Многи од оних који се придржавају здраве исхране вредно избегавају „брзе“ угљене хидрате и више воле овсену или хељдину кашу као прилог или обилан доручак. Али поређење ових житарица са мање популарним сочивом не говори у њихову корист.

У чланку ћемо говорити о главним разликама у хемијском саставу производа, њиховој енергетској и нутритивној вредности, здравственим својствима, размотрити контраиндикације за потрошњу хељде, овсене каше и сочива и мишљења нутрициониста на њихов рачун.

Хемијски састав и елементи у траговима

Својства производа одређују се његовим хемијским саставом. Хајде да размотримо хељду, овсену кашу и сочиво са ове тачке гледишта.

Хељда

Историјска домовина хељде је полуострво Хиндустан, где је култивисана најкасније пре 4 хиљаде година. У Русији је биљка постала широко распрострањена захваљујући активној трговини са Византијом, задржавајући референцу на грчку културу у свом словенском имену.

Данас је хељда доступна у неколико варијанти:

• кернел - цела зрна, ољуштена од љуске воћа и пржена;
• продел (резано) - сецкана језгра;
• пахуљице од хељде - спљоштена зрна;
• Смоленска житарица - фино здробљена хељда (зрна пречника до 2 мм);
• зелена хељда - производ који није био подвргнут топлотној обради.

100 г хељде садржи:

• скроб - 55,4 г;
• влакна - 10,3 г;
• масне киселине:
  • засићено - 0,6 г;
  • незасићени - 2,3 г.
• моно- и дисахариди - 1,4 г;
• витамини:
  • Б1 - 0,2 мг;
  • Б2 - 0,3 мг;
  • Б3 - 5,1 мг;
  • Б4 - 54,2 мг;
  • Б5 - 1,2 мг;
  • Б6 - 0,4 мг;
  • Б9 - 42 мцг;
  • Х - 10 µг;
  • ПП - 7,2 мг;
  • К - 7 мцг.
• минерали:
  • калцијум - 17 мг;
  • калијум - 320 мг;
  • фосфор - 319 мг;
  • магнезијум - 221 мг;
  • натријум - 11 мг;
  • гвожђе - 2,5 мг;
  • манган - 1,6 мг;
  • цинк - 2,4 мг;
  • бакар - 0,6 мг;
  • селен - 8,4 мцг.
• есенцијалне аминокиселине:
  • аргинин - 0,87 г;
  • леуцин - 0,74 г;
  • валин и лизин - по 0,6 г.

Фенолна једињења хељде делују као антиоксиданси и штите зрно током дуготрајног складиштења од киселости и стварања буђи.

Овсена каша

Овас је житарица пореклом из Монголије и североисточног дела Кине, која је због своје непретенциозности стекла популарност у земљама са умереном и хладном климом: у Великој Британији, Немачкој и Русији.

Храна која се најчешће једе је овсена каша. Према међудржавном стандарду ГОСТ 21149-93 разликују се следеће врсте:

1. Екстра - спљоштена цела или исечена житарица првог разреда. Подељен је бројевима у зависности од величине пахуљица и њихове прокуљивости (бр. 1 - највећи, бр. 3 - најмањи).
2. Херкулес је врхунска пресована житарица.
3. Пахуљице од латица - праве се од истих житарица као и ваљани зоб, али имају жљебљену површину, па брже прокувају.

Просечан хемијски састав 100 г овсене каше:

• скроб - 49 г;
• моно- и дисахариди - 1 г;
• дијетална влакна, укључујући бета-глукан и глутен - 8 г;
• засићене масне киселине - 1 г;
• витамини:
  • Б1 - 0,8 мг;
  • Б2 - 0,1 мг;
  • Б3 - 1 мг;
  • Б5 - 1,3 мг;
  • Б6 - 0,1 мг;
  • Е - 3,2 мг;
  • РР - 4,6 мг.
• минерали:
  • фосфор - 523 мг;
  • калијум - 429 мг;
  • магнезијум - 177 мг;
  • калцијум - 54 мг;
  • манган - 4,9 мг;
  • гвожђе - 4,7 мг;
  • цинк - 4 мг;
  • натријум - 2 мг;
  • бакар - 0,6 мг;
  • селен - 28,9 мцг.
• есенцијалне аминокиселине:
  • аргинин - 0,85 г;
    леуцин - 0,71 г;
  • валин - 0,63 г;
  • лизин - 0,47 г.

Укупно 100 г овсена каша садрже дупло више од препоручене количине мангана, који је одговоран за чврстоћу костију и везивног ткива, као и учешће у метаболизму.

сочиво

Сочиво је плоснато семе истоимене биљке из породице махунарки. Укључен у људску исхрану од бронзаног доба.

Најчешће сорте и сорте су:

• браон;
• зелена (тањир);
• црвена - нема шкољку, па је за припрему потребно само 10-15 минута;
• црна („Белуга”) - по облику, величини и боји подсећа на кавијар белуге, отуда и име.

Хемијски састав сочива на 100 г производа:

• скроб - 43-50 г;
• укупан садржај шећера - 2 г;
• влакна - 10,7 г;
• витамини:
  • А - 3 μг;
  • Ц - 4,5 мг;
  • Б1 - 0,9 мг;
  • Б2 - 0,2 мг;
  • Б3 - 2,6 мг;
  • Б4 - 96,4 мг;
  • Б5 - 0,3-2,1 мг;
  • Б6 - 0,5 мг;
  • Б9 - 204-479 мцг;
  • Е - 0,5 мг;
  • К - 5 мцг.
• минерали:
  • калијум - 668 мг;
  • фосфор - 281 мг;
  • магнезијум - 59 мг;
  • калцијум - 48 мг;
  • гвожђе - 7,4 мг;
  • натријум - 7 мг;
  • цинк - 3,6 мг;
  • манган - 1,7 мг;
  • бакар - 1,3 мг.
• амино киселине:
  • аргинин - 1,9 г;
  • леуцин - 1,8 г;
  • валин - 1,2 г.

Као део препоручене дневне вредности, црвено сочиво је најбогатије бакром. Ова супстанца је укључена у метаболизам гвожђа и стимулише апсорпцију протеина и угљених хидрата.

Садржај калорија и масти у исхрани, гликемијски индекс

Садржај калорија је прва ствар на коју људи обраћају пажњу смршати. Али однос БЗХУ и гликемијског индекса није ништа мање важан.

Нутритивна и енергетска вредност хељде

Гликемијски индекс сувих житарица - од 50 до 60. Када се кува, због воде, индикатор се смањује на 40-50.

Овсена каша

Гликемијски индекс овсене каше варира од 55 до 60, овсене каше са млеком - 60, воде - 40.

сочиво

Гликемијски индекс сувог сочива је од 38 до 41, готовог производа - 25.

Које има више калорија?

Када су припремљене, хељда и сочиво имају више калорија од овсене каше:

• кувано сочиво - 105-145 кцал;
• каша од хељде на води - 101 кцал;
• овсена каша - 88 кцал.

Кување овсене каше и хељде са млеком повећава садржај калорија у кашама на 130 и 140 кцал, респективно. У исто време, млечна каша од хељде је дијетнија од житарица које се једноставно поливају млеком. Енергетска вредност овог јела је 198 кцал.

Шта је најбоље за губитак тежине

Овсена каша - класична опција за обилан доручак са високим садржајем угљених хидрата, осим ако не говоримо о инстант житарицама. У другом случају, брзе угљене хидрате тело прерађује за кратко време и особа поново осећа глад.

Референца. Холивудска глумица Ен Хатавеј прибегла је моно-дијети од овсених пахуљица припремајући се за своју Оскаром награђену улогу у филму Лес Мисераблес.

Упркос већем садржају калорија од овсене каше, сочиво има низак гликемијски индекс, тј.не изазива нагли скок шећера у крви, богат је протеинима (од 8 до 17 г на 100 г готовог производа), практично не садржи масти и даје дуготрајан осећај ситости, стога је ефикасан у борби против вишак килограма. Омиљена је међу вегетаријанцима као алтернатива месу.

Хељда често укључени у терапеутске дијете по савету лекара (табеле исхране). Такође се користи као моно-дијета за губитак тежине (на пример, уз додатак кефира). Језгро попарено кипућом водом је здравије од других сорти, јер чува читав сет микроелемената и витамина.

Да ли је могуће комбиновати хељду и овсену кашу, хељду и сочиво?

Апологети за одвојену исхрану дозвољавају комбиновање намирница које садрже скроб једна са другом ако је количина протеина у њима приближно иста. Хељда и овсена каша испуњавају овај захтев.

Са кулинарске тачке гледишта, таква комбинација је могућа ако се житарице прерађују у пахуљице и захтевају исто време за кување. У супротном, на крају ћете добити јело непријатне конзистенције и укуса.

Према табели компатибилности хране, житарице и махунарке пружају неутралну комбинацију. У вегетаријанским и посним јеловницима популарни су рецепти за јела од хељде и сочива са додатком разног поврћа или печурака.

Корисна својства за тело

Када се правилно користе, предметни производи имају лековито дејство на тело.

Хељда

Једење јела од хељде позитивно утиче на разне болести. Зрнасти производ дугује ова својства бројним корисним супстанцама:

1. Холин (витамин Б) је неопходан за правилно функционисање нервног система и функције мозга.
2. Полинезасићене масти – учествују у метаболизму у телу и снижавају ниво холестерола у крви.
3. Рутина - враћа густину крвних судова и нормализује згрушавање крви. У индустријском обиму, добија се из изданака хељде за производњу фармаколошких лекова: „Урутин“, „Рутамин“, „Асцорутин“ итд.
4. Магнезијум - делује као природни антидепресив, ублажава умор, помаже у суочавању са стресом. Супстанца се такође користи за спречавање проширених вена и отока.
5. Влакна - нормализује функционисање гастроинтестиналног тракта, смањује ниво глукозе у крви.

У источној медицини, каша од хељде у комбинацији са соком или сосом од нара позната је као ефикасан лек за анемију.

Овсена каша

Корисна својства овсене каше одређују њен богат састав:

1. Антиоксиданси повећавају отпорност организма на разне инфекције и негативне утицаје околине.
2. Фосфор и калцијум су неопходни за нормално формирање и развој коштаног система.
3. Гвожђе спречава анемију.
4. Биотин (витамин Б) спречава дерматитис и има позитиван ефекат на кожу.
5. Бета-глукан смањује ниво лошег холестерола.
6. Влакна одржавају оптималан ниво шећера у крви.

Овсена каша облаже слузницу желуца, делује противупално, па самим тим спречава бол и надимање. Житарице помажу у чишћењу црева и побољшавају перисталтику.

сочиво

Сочиво је право складиште витамина, минерала и аминокиселина:

1. Захваљујући садржају гвожђа, помаже у хематопоези. Да би се побољшала апсорпција овог елемента, јела од сочива комбинују са свежим поврћем богатим витамином Ц (парадајз, црвена паприка, свеже зачинско биље).
2. Једна порција готовог производа садржи 90% препорученог дневног уноса фолне киселине потребне трудницама.
3. Магнезијум и калијум су важни за нормално функционисање срца и нервног система.
4. Амино киселина триптофан се у људском телу прерађује у серотонин, познат као „хормон среће“.
5. Изофлавони сузбијају рак дојке.

Растворљива влакна у сочиву побољшавају варење, стимулишу метаболизам и позитивно утичу на микрофлору у цревима, чиме се повећава имунитет. Пире од сочива препоручује се код чира на желуцу и дванаестопалачном цреву, а одвар је користан за уролитијазу.

Из перспективе кинеске медицине, сочиво је храна која загрева. Појачајте његов ефекат загревања уз помоћ зачина. Зачињена супа од сочива је неопходна у зимској исхрани становника северних земаља.

Важно! Порција сочива два пута недељно значајно смањује ниво глукозе у крви код пацијената са дијабетесом.

Шта је здравије?

Хељда, овсена каша и сочиво имају јединствена својства, па је тешко јасно проценити шта је здравије. Али сочиво је производ који задржава своје квалитете и током процеса конзервације и термичке обраде. Такође надмашује дотичне житарице по количини витамина Б, садржи доста протеина и има низак гликемијски индекс.

Штета и могуће контраиндикације за употребу

„Све је отров, и све је добро“, говорили су древни мудраци. Ова пресуда важи и за хељду, овсену кашу и сочиво.

Хељда

Упркос свом богатом саставу, хељда неће заменити другу храну у свакодневној исхрани. Дуготрајно придржавање моно-дијете од хељде ће изазвати недостатак виталних супстанци.

Житарице, посебно када су ницале, повећавају стварање гасова и црне жучи, па се не препоручују за укључивање у исхрану особама са гастроинтестиналним обољењима. Прегуста каша од хељде изазива затвор код беба.

Висок садржај рутина у хељди чини је опасном за пацијенте са повећаним згрушавањем крви.

Овсена каша

Овсена каша је једна од последњих која је уведена као комплементарна храна за малу децу. Садржи фитинску киселину, чија акумулација у телу чак и одрасле особе узрокује испирање калцијума из коштаног ткива.

Целијакија, или нетолеранција на глутен, делимична је контраиндикација за једење овсене каше. Иако житарица не садржи глутен у чистом облику, због начина гајења долази до унакрсне контаминације овса и пшенице (рекордера по количини глутена). Пацијенти са целијакијом треба пажљиво прочитати паковање и потражити специфичну ознаку „без глутена“.

Пажња! Инстант овсена каша има мало витамина и минерала, али је богата угљеним хидратима и калоријама, што узрокује скок шећера у крви. Ово је опасно за људе са дијабетесом.

сочиво

Сочиво, као и друге махунарке, изазива ферментацију у желуцу. Овај производ се избегава ако постоји историја болести гастроинтестиналног тракта, панкреаса, кардиоваскуларног система и жучне кесе.

Сочиво је контраиндиковано и особама са гихтом, дијатезом мокраћне киселине, болестима зглобова и генитоуринарног система, а забрањено је у акутној фази хемороида и проблема са мокрењем.

Важно! Сочиво се, као и авокадо, сматра „женском“ храном због високог процента бета-ситостерола (117,5% дневне вредности). Ова супстанца смањује ниво тестостерона, што се не препоручује мушкарцима.

Мишљење нутрициониста

Да би избегли недостатак хранљивих материја, нутриционисти позивају да се не заносите моно-дијетама и придржавате се разноврсне исхране. Дајте предност храни која је прошла минималну технолошку обраду: интегралне житарице, махунарке које нису у конзерви.

Марина Макиша, чланица Националног удружења дијететичара и нутрициониста: «Доручак од овсене каше даје дуготрајан осећај ситости, али је важно да се не преједате: оптимална количина је 3-4 кашике. л. Ово ће бити довољно да сачекамо до ручка“.

Наталија Ашихмина, нутрициониста највише категорије: “Оптимално је јести хељдину кашу недељно, најмање три пута. Ако се придржавате моно-дијете, али не дуже од 2-3 дана. Изаберите опцију хељда-кефир за потпунију исхрану.

Анна Коробкина, нутрициониста: „Црно и зелено сочиво су погодне за губитак тежине. Ове сорте садрже много дијеталних влакана, нормализују холестерол и уклањају вишак масти из тела.

Закључак

Предност сочива је висок садржај протеина, витамина Б и низак гликемијски индекс. Али хељда садржи више минерала (магнезијум, селен, бакар, фосфор), мање шећера и натријума. Овсена каша садржи вредан витамин Е и мање је калорија у поређењу са хељдином кашом или куваним сочивом.

На питање шта је здравије - хељда, овсена каша или сочиво - немогуће је недвосмислено одговорити, јер исхрана треба да буде разноврсна. Дајте предност различитим производима, а онда ће ваш мени бити уравнотежен, хранљив и здрав.