Садржај калорија и нутритивна вредност хељде, као и њене предности за тело

Присталице здравог начина живота и присталице дијететске исхране често се питају како правилно израчунати садржај калорија у хељди - узети у обзир енергетску вредност сирових житарица или готове каше? Говорићемо о систему за израчунавање калоријског садржаја производа у сировом и готовом облику на 100 г и порцијама, о нутритивној вредности и корисним својствима хељде.

Садржај калорија у хељди

То хељда – најважнији производ за домаћег потрошача, сувишно је рећи. Ситуација са самоизолацијом је то потврдила – за хељду су гласали рубљама. Хељда је приступачна, хранљива и подједнако корисна за децу, одрасле и особе са посебним нутритивним потребама (дијабетеса, трудноћа, гастроинтестиналне патологије итд.).

Пре него што израчунате дневну исхрану и садржај калорија, важно је узети у обзир неколико карактеристика:

1. Показатељи нутритивне вредности и хемијски састав сирове хељде а кашице значајно варирају. Са било којом обрадом (кување, намакање, парење), зрна се повећавају у тежини за 2-3 пута. Сходно томе, за 100 г сувог зрна, излаз је порција од 200-250 г готовог јела.
2. Нутритивна вредност зависи од квалитета предтретмана зрна. Дакле, језгро (цело зрно, горњи слој, љуска се уклања током обраде) садржи више корисних супстанци. Као најквалитетнија житарица, зрна се користе у дијететици и храни за бебе.У здробљеним житарицама, плеви, пахуљицама и брашну, проценат здравих угљених хидрата је смањен за 3-5%.
3. Садржај калорија зависи од начина припреме каше (са путером, млеком, бујоном, прилогом уз месо и (или) поврћем).

Барен

Прво, погледајмо индикаторе енергетске вредности хељда, кувано на води, без соли и уља.

На 100 г готове мрвичасте каше има 88,8-98 кцал.

Порција прилога (без путера и соли) од 200 г садржи око 200 кцал.

У 300 г кувана хељда садржи 280-300 калорија, у зависности од врсте житарица.

Суве житарице

Да бисте израчунали енергетску вредност расутих производа, морате узети у обзир њихову запремину.

Хељда од целог зрна:

• стакло (запремина 250 кв. цм) – 205-210 г;
• 1 тбсп. л. – 12-15 г;
• 1 тсп. – 6-7 година

100 г сувог зрна садржи 307-310 кцал. Сходно томе, у 1 тбсп. л. – до 47 кцал.

1 шоља (210 г) сирових житарица садржи до 650 кцал.

Нутритивна и енергетска вредност (БЈУ и друге супстанце)

БЈУ од зрна хељде (у 100 г):

• 10-10,8 г протеина;
• 3-3,2 г масти;
• 50-56 г угљених хидрата.

Проценат – 15,7%: 3,18%: 80,3%.

БЈУ од готове мрвичасте каше (без адитива, са водом и без соли). У 100 г производа:

• 4,63-5 г протеина;
• 1,7-2,14 г масти;
• 19,5-22,9 угљених хидрата.

Проценат (просек) – 16%: 7%: 77%.

Референца. Приликом кувања, почетни индикатори састава се смањују за најмање 20%.

У порцији од 100 г готове каше на води сачувани су макро- и микроелементи (у мг):

• калијум - до 126;
• фосфор - до 99;
• магнезијум - 67;
• сумпор око – 30;
• силицијум - до 26,7;
• хлор – 12;
• гвожђе - до 2-2,5;
• натријум - 1,8;
• манган - 0,5-0,6;
• калцијум - 10.

Микроелементи се чувају у малим количинама у готовом облику (у мцг):

• бакар – 218;
• флуор – 87;
• титанијум – 11;
• никл - до 3,2;
• јод, кобалт, селен, хром и цинк – 1-2.

Цирконијум, алуминијум, литијум, рубидијум нестају током топлотне обраде.

Приликом кувања, количина витамина се такође смањује: витамини групе Б, ПП - за 20-25%; витамини А, К, Е - до 50%.

Савет. Да би се смањио губитак хранљивог састава, препоручљиво је да се житарице не кувају, већ да се паре кипућом водом. Овим начином припреме, корисна својства се чувају за 70-80%.

Како правилно израчунати садржај калорија у хељди

Енергетска вредност хељде заснива се на калоријском садржају готовог јела. Ово узима у обзир разноликост и квалитет сировог зрна, адитиви и технологија кувања.

На напомену. Да бисте прецизно израчунали дневни део, користите мерења: у 1 тсп. садржи 4,5-5 г готове каше у 1 тбсп. л. – 19-20

Предности хељде за тело (+ за губитак тежине)

Посна каша је универзални дијететски производ који је укључен у исхрану у санаторијумима, болницама, вртићима и школама. Педијатри препоручују да се користи као прва комплементарна храна за децу млађу од 1 године.

Корисна својства производа:

• производ не садржи глукозу, житарице су дозвољене да буду укључене у мени за дијабетичаре, не изазивају скокове шећера, има низак гликемијски индекс - 50-60 (индикатор брзине апсорпције угљених хидрата), док пружа користан гориво - гликоген - за мишићно ткиво,
• због "дугих угљених хидрата" и влакана, обезбеђује ситост дуго времена;
• магнезијум и манган утичу на састав крви и хематопоетске процесе, смањују ниво лошег холестерола, одупиру се стварању крвних угрушака;
• педијатри наглашавају да је фосфор неопходан за децу, спречава анемију и рахитис, подржава минерализацију коштаног ткива и зуба;
• витамини и микроелементи, непробављива дијетална влакна оптимизују функционисање цревног тракта, побољшати перисталтику, уклањају соли тешких метала и штетне материје из организма;
• протеин је укључен у формирање ћелија и мишићног ткива;
• велика количина угљених хидрата даје енергију, повећава издржљивост и перформансе;
• масне киселине су одговорне за здравље ноктију и косе, на пример, линоленска киселина.

За мушкарце

Гвожђе које се налази у хељди подржава перформансе. Отпоран на атонију скелетних мишића и миокардиопатију.

Бакар је активатор редокс функције ензима, промовише апсорпцију угљених хидрата и протеина. Елемент помаже у транспорту кисеоника до ткива и спречава развој дисплазије везивног ткива.

Манган је неопходан за формирање костију и везивног ткива. Подржава репродуктивну функцију, нормализује метаболизам масти и угљених хидрата.

За жене

Каша помаже у нормализацији метаболичких процеса захваљујући влакнима и минералима и раду црева (елиминише затвор).

Одржава равнотежу бактеријског састава микрофлоре дебелог црева, ефекти хељде су изједначени са пребиотицима. Фосфор и магнезијум су учесници енергетског метаболизма.

За референцу. 100 г хељдине каше са водом садржи око 20% дневних потреба за грубим влакнима.

Нутриционисти препоручују да у исхрану укључите кашу од хељде на води (не више од 200 г дневно) са поврћем и куваним посним месом за нормализацију тежине.

Магнезијум смањује ризик од развоја хипертензије. Производ је посебно вредан за жене током менопаузе, са променама у телу у вези са узрастом.

Силицијум је укључен у синтезу колагена, помажући да се обезбеди еластичност и младост коже.

Уз додатак осталих састојака

Нутриционисти и стручњаци за здрав начин живота упозоравају да је ефикасност дијета од хељде јер губитак тежине није ништа друго до мит. Када се једе сама каша, тело губи воду, а мишићи губе неопходне протеине. Губитак тежине је привремен - сви килограми ће се вратити.

Да бисте своју тежину вратили у нормалу, потребна вам је правилна уравнотежена исхрана и физичка активност. Исхрана треба да садржи месо, рибу и поврће.

Пажња! Преоптерећење тела угљеним хидратима (чак и спорим, исправним) је опасно по здравље. Дневна норма за одраслу особу је не више од 200 г готовог производа.

Прилози са додатком путера, поврћа и меса, тепсије мењају калоријски садржај хељде.

Хајде да размотримо најчешће опције за припрему хељде и енергетску вредност на 100 г:

Калоријски садржај јела (кцал на 100 г):

• каша на води са сољу – 105-110;
• зачињено путером (3,5-5 г) – 135-140;
• слатка каша са млеком (1 кашичица шећера на 100 г) - 170-195;
• прилог са шаргарепом, луком и куваном пилетином – 150-165;
• каша са печуркама - до 90;
• тепсија од хељде - 160-170;
• хељдина крупица са свјежим сиром - 200-205;
• Грци – 155-160;
• каша са путером (5 г) и тученим јајетом, омлет - 150-155;
• хељда са ферментисаним печеним млеком – до 100.

Кефира

У дане поста или за доручак, лекари препоручују јести кашу од хељде (без путера или соли) са ферментисаним млечним производима (кефир, незаслађени јогурт, јогурт, ферментисано печено млеко).

Калорични садржај таквог јела је 100-110 калорија на 100 г, у зависности од садржаја масти у млечним производима.

Каша са 0% масти кефира садржи око 60 калорија на 100 г.

Начин припреме је једноставан - готову кашу прелијте хладним ферментисаним печеним млеком или кефиром по укусу или сирове житарице сипајте кефир преко ноћи у односу 1:2.

Млеко

Млечна каша - висококалорично јело, посебно ако додате шећер и путер. Порција од 100 грама садржи 178-250 кцал, у зависности од садржаја масти и количине млека.

Сходно томе, индикатори БЈУ се повећавају (у г) - 15-17: 20-26: 60-80.

У 100 г млека са просечним садржајем масти до 2% - 48-50 кцал, до 6% - 85-90 кцал.

Закључак

Хељда је здрав, приступачан и хранљив производ у коме доминирају сложени угљени хидрати и протеини. За уравнотежену и хранљиву исхрану на менију су поврће, млечни и месни производи. Минерални и витамински састав производа не обезбеђује 100% дневно снабдевање хранљивим материјама, витаминима, мастима и аминокиселинама.

Готови производ, када се конзумира умерено, нема контраиндикација и нежељених реакција. Укључен је у исхрану пацијената са гастроинтестиналним патологијама и дијабетесом. Каша од хељде је дијететски производ који нема старосна ограничења. Користан је за спортисте, старије људе и оне који се баве тешким физичким радом, као и за школарце и предшколце.